Übungen in der Psychotherapie online nutzen – wie du dir die tägliche Arbeit erleichtern kannst
Ein Beitrag von Dipl.-Psych. Katja Kunert (Psychologische Psychotherapeutin VT)
Hallo, ich bin Katja eine erfahrene Psychologische Psychotherapeutin im Bereich der Online-Videosprechstunden. Ich möchte dir heute nochmal ein paar Übungen in Erinnerung rufen, die ich sehr oft in meiner täglichen Arbeit nutze. Das Beste daran ist, dass sie sehr einfach im Online-Setting anwendbar sind: Du kannst sie direkt anmachen und zusammen mit deinen Patient:innen durchführen, ohne vorher aufstehen oder irgendetwas raussuchen zu müssen.
Natürlich gibt es mittlerweile sehr viele Übungen und jede:r von uns hat so seine/ihre Favoriten. Machst du manchmal die Erfahrung, dass deine Patient:innen trotz allem ihre Übungen nicht zu Hause zwischen den Sitzungen wiederholen? Fragst du dich manchmal, was der Widerstand ist, der das Üben verhindert? Lass dich einmal von mir bei der Einführung und Durchführung von auditiven Übungen inspirieren und erhöhe damit die Wahrscheinlichkeit der Anwendung durch deine Patient:innen.
Die kurze Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – PMR kurz
Das ist sicherlich der Klassiker unter den Entspannungsübungen, der für eine riesige Bandbreite an Störungsbildern angewendet wird. Als Kontraindikation gelten psychotische und hypochondrische Störungen. Bei einer PTBS lässt sie sich nur anwenden, wenn sie nicht als Trigger fungiert. Ich habe hierbei gute Erfahrungen damit gemacht, mich auf einzelne Körperregionen oder Muskelgruppen zu beschränken. Du findest die Übung auf dem YouTube-Kanal von Consularia.
Viele Patient:innen kennen das Verfahren bereits; vor allem, wenn sie schon therapieerfahren sind. Da ist es manchmal nicht einfach, die Motivation zur Durchführung zu wecken. Besonders kritisch ist es, wenn Patient:innen das schon einmal ausprobiert haben und/oder dazu schlecht angeleitet worden sind.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mit folgendem Vorgehen deutlich leichter ist, unser Gegenüber anzuregen, diese Übung auszuprobieren und im digitalen Setting umzusetzen:
- Einführung in die PMR
Beginne mit einer allgemeinen Einführung in Entspannungsübungen, ohne direkt den Namen »Progressive Muskelrelaxation« zu verwenden. Erkläre, welchen individuellen Nutzen diese Technik hat, besonders im Hinblick auf spezifische Bedürfnisse und Störungsbilder deiner Patient:innen. Verdeutliche, dass es bei der PMR nicht nur um das An- und Entspannen der Muskeln geht, sondern auch um die aktive Lenkung der Aufmerksamkeit, um Grübeln und Sorgen zu unterbrechen. Es geht darum, aktiv Zeit für sich zu schaffen. Zeige auf, wie diese Übung dabei hilft, Stress zu reduzieren und ein neues Körperbewusstsein zu entwickeln – besonders nützlich bei Essstörungen, somatoformen Störungen und Traumafolgestörungen. Nutze visuelle Hilfsmittel wie die Stresswaage, die du über das Whiteboard oder die Bildschirm-Teilen-Funktion von Consularia Live präsentieren kannst. - Gemeinsames Üben für optimale Anwendung
Es ist äußerst effektiv, die Progressive Muskelrelaxation (PMR) direkt gemeinsam mit deinen Patient:innen zu üben. So kannst du unmittelbar auf eventuelle Fehler in der Anwendung eingehen, wie beispielsweise eine zu starke Anspannung der Muskeln. Wichtig ist mir dabei immer, die Einfachheit und Niederschwelligkeit dieser Übung hervorzuheben. Zwar ist es angenehmer, die PMR in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort durchzuführen, aber das Schöne ist, dass sie auch ganz unkompliziert und ohne große Vorbereitung möglich ist. Ein praktischer Tipp: Nutze die Bildschirm-Teilen-Funktion, um eine Audio-Datei für die Übung abzuspielen. (Unten findest du das YouTube-Video mit dem Audio.) So kannst du im Gespräch bleiben und gleichzeitig die Übung anleiten. Dies verstärkt die Modellfunktion und zeigt deinen Patient:innen, wie leicht die PMR in den Alltag integriert werden kann. - Integration in den Alltag
Um die PMR-Übung effektiv in den Alltag deiner Patient:innen zu integrieren, besprich konkret den optimalen Zeitpunkt und Ort für die Übung. Erörtert, welche alltäglichen Verhaltensweisen – wie beispielsweise exzessive Smartphone-Nutzung, lange Phasen des Sitzens am Arbeitsplatz oder stressige Momente vor dem Schlafengehen – durch regelmäßige PMR reduziert oder ausgeglichen werden können. Betone die praktische Durchführbarkeit der Übung, die nur etwa 5 1/2 Minuten dauert und somit auch in eine kurze Kaffeepause oder die kurzen Momente der Ruhe zwischen den Tagesaufgaben passt. Nutze das Whiteboard, um gemeinsam einen Wochenplan zu visualisieren, oder fülle über die Bildschirm-Teilen-Funktion von Consularia Live direkt mit dem Patienten/der Patientin eine Vorlage aus. Dieses interaktive Vorgehen verstärkt das Verständnis dafür, wie PMR unkompliziert in den Tagesablauf integriert werden kann und fördert die regelmäßige Anwendung.
Die lange Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – PMR lang
Die Einführung der langen Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson stellt oft eine größere Herausforderung dar als die Kurzversion, trotz der berichteten positiven Effekte von Patient:innenseite. Die lange Version, die fast 13 Minuten dauert, eignet sich besonders für Situationen intensiverer Anspannung oder stark ausgeprägter Grübel-/Sorgenphasen. In meiner Praxis beginne ich üblicherweise mit der kurzen Version und führe nach einem gewissen Übungszeitraum die längere Version ein, um den Patient:innen den Übergang zu erleichtern.
Wenn du die Langversion mit deinen Patient:innen besprechen möchtest, mein Tipp, es hat sich als wirksam erwiesen zu vermitteln, wie viel Zeit in die eigene Selbstfürsorge und Erholung investiert wird. Hier ein paar Methoden mit denen ich gerne Arbeite und dir empfehlen kann:
- Zeitlinie
Zeichne mit deinem Patienten/ deiner Patientin eine 24-Stunden-Zeitlinie eines durchschnittlichen Tages am Whiteboard. Markiere Stressoren in Rot, neutrale Aktivitäten in Gelb und entspannende Momente in Grün. Meiner Erfahrung nach bleibt meistens wenig Grün übrig. Sucht dann gemeinsam nach einem passenden Zeitfenster für die Langversion der PMR, die ja nur 1/4 einer Stunde auf dem Strahl einnimmt. Überlegt gemeinsam, welche anderen, wenig entspannenden Aktivitäten eventuell gestrichen und wie Störungen vermieden werden können. - Stresswaage
Ein hilfreiches Werkzeug in der Therapie ist das Zeichnen einer Stresswaage am Whiteboard. Diese Waage dient dazu, das Gleichgewicht zwischen Stressfaktoren und Entspannungsmomenten im Alltag der Patient:innen visuell darzustellen. Beginne damit, die Waage zu zeichnen. Markiert dann gemeinsam auf einer Seite die Stressoren (z. B. Arbeitsbelastung, familiäre Verpflichtungen) in Rot und auf der anderen Seite die Entspannungsmomente (wie Hobbys, Ruhepausen oder die PMR-Übung) in Grün. Die Größe jedes Elementes auf der Waage repräsentiert den Zeitaufwand oder die Intensität des jeweiligen Faktors. Diese Methode ist nicht nur sehr effektiv, um die Auswirkungen von Stress und Entspannung zu veranschaulichen, sondern auch, um die relative Kürze und damit die leichte Integrierbarkeit der PMR-Übung in den Tagesablauf zu verdeutlichen. Durch das Visualisieren auf der Stresswaage können Patient:innen besser erkennen wie selbst eine kurze Entspannungsübung, wie die PMR einen positiven Ausgleich im täglichen Stressmanagement schaffen kann.
- Anspannungsgrade
Inspiriert von den Techniken der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), nutze ich das Konzept der Anspannungsgrade auch in der Anwendung von PMR. Meist werden zwei Stufen der Anspannung unterscheiden, wobei sich die ersten beiden Stufen für PMR eignen:
- Leichte Anspannung: In diesem Zustand ist die kurze Version der PMR ideal, da sie schnell und effektiv Entspannung bringt, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen.
- Mittlere Anspannung: Hier kann eine etwas intensivere Entspannungstechnik, wie eine Langversion der PMR, hilfreich sein.
Diese Unterscheidung hilft den Patient:innen, selbstständig zu entscheiden, welche Übung in ihrer aktuellen Situation am besten geeignet ist. Am Whiteboard kann dies durch das Zeichnen einer Skala visualisiert werden, auf der die verschiedenen Anspannungsgrade und die entsprechenden PMR-Versionen abgebildet sind. Dieses interaktive Element fördert das Verständnis und die Fähigkeit der Patient:innen, die Übungen gezielt und effektiv einzusetzen.
Hier findest du die lange Progressive Muskelrelaxation (PMR lang) nach Jacobson:
Zitronenübung in der Online-Therapie
Eigentlich wissen wir bestens, wie Gedanken und Gefühle zusammenhängen. Die Zitronenübung hat sich dabei als Klassiker in der Behandlung von Angststörungen bewährt. Ich persönlich denke auch sofort an sie, wenn Ängste bei mir selbst auftreten. Allerdings gibt es eine bedeutende Einschränkung: Mir ist aufgefallen, dass mir dieses Wissen abhandenkommt, sobald mir andere Gedanken wie etwa Selbstzweifel in den Sinn kommen. Geht es dir da ähnlich?
Das passiert auch vielen meiner Patient:innen. Aus diesem Grund führe ich die Imaginationsübung mittlerweile bei fast allen festgefahrenen Gedankenstrukturen an: Ob bei Sorgen, Katastrophisieren, Spekulieren, automatischen Gedanken oder Grübeln – die Übung sorgt immer wieder für einen Aha-Effekt. Sie lässt sich zudem wunderbar in die Verfahren der 3. Welle einbauen, besonders in die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), die eine ganze Einheit zur kognitiven Defusion hat.
Anpassung der Zitronenübung für die Online-Therapie: Tipps für eine patient:innenorientierte Durchführung
Die Anwendung der Zitronenübung in der Videotherapie gestaltet sich denkbar einfach. Sie kann mühelos abgespielt werden und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch (in der hier verfügbaren Version etwa 2,5 Minuten). Den Patient:innen biete ich die Option an, ihre Kamera auszustellen, denn vielen ist es angenehmer, mit geschlossenen Augen teilzunehmen. Zudem erkundige ich mich, ob ich meine Kamera eingeschaltet lassen oder ausstellen soll. In bestimmten Situationen wie etwa bei Traumafolgestörungen kann es für die Patient:innen auch sinnvoll sein, einen festen Punkt zu fixieren (unabhängig davon, ob die Kamera an- oder ausgeschaltet ist), anstatt die Augen zu schließen.
Die Zitronenübung in der Angsttherapie
Nachdem ich eine psychoedukative Einheit über Angst durchgeführt habe, integriere ich die Zitronenübung als abschließende Aktivität. Dies geschieht idealerweise kurz vor dem Ende der Sitzung. Aus meiner Erfahrung heraus erweist es sich als äußerst wirkungsvoll, die Patient:innen mit diesem Aha-Erlebnis aus der Sitzung zu entlassen. Bis zur nächsten Stunde lasse ich sie eine kleine Reflexionsübung machen: „Wo im Alltag beobachten Sie dieses Phänomen der Auslösung von Gefühlen durch bestimmte Gedanken?“ In der darauffolgenden Sitzung greife ich diese Erkenntnisse auf und sammle sie gerne am Whiteboard, um direkt damit weiterzuarbeiten.
Zitronenübung gegen maladaptive Gedanken
Die Anwendung der Zitronenübung bietet sich besonders an, wenn Patient:innen mit nicht hilfreichen Kognitionen zu kämpfen haben. Diese treten verstärkt auf, wenn Schwierigkeiten bei der Distanzierung oder Überprüfung dieser maladaptiven Gedanken bestehen. Was ich daran besonders schätze, ist die Tatsache, dass die Imagination auf der Erlebnisebene stattfindet und somit die Sitzung auflockern kann.
Nehmen wir beispielsweise selbstzweifelnde Gedanken wie etwa »Du bist nichts wert!« Zuerst biete ich mich als Modell auf eine validierende Weise an: »Das kann ich nachvollziehen. Ich würde mich auch sehr niedergeschlagen fühlen, wenn ich solche Gedanken hätte.« Es ist wichtig zu betonen, dass viele Menschen wahrscheinlich ähnliche Gefühle bei solchen Gedankengängen erleben würden. Dann frage ich, ob der/die Patient:in einverstanden ist, ein kleines Experiment dazu durchzuführen. Anschließend gehe ich ähnlich vor wie bei der Behandlung von Angststörungen.
Ich hatte mal eine Patientin in der Videotherapie, bei der die kognitive Fusion sehr stark ausgeprägt war. Die Zitronenübung war der entscheidende Wendepunkt in unserer Zusammenarbeit, der »Klick«, der die Veränderung ins Rollen brachte. Wir haben dann »Zitrone« als Codewort etabliert, wenn es ihr an Distanzierung mangelte. Anfangs hatte ich das Bild einer Zitrone zum Teilen über den Bildschirm vorbereitet. Im Verlauf der Therapie kam ihr bei selbstabwertenden Gedanken dann automatisch eine Zitrone in den Sinn, und sie schaffte es sehr schnell, Abstand zu gewinnen.
Hier findest du die Zitronenübung:
Aufmerksamkeitslenkung: Übung in der videobasierten Online-Therapie
Es gibt kaum eine Übung für die Online-Therapien, die ich so liebe und oft nutze wie die Aufmerksamkeitslenkung. Die Aufmerksamkeitslenkung hilft dabei, aus dem Strudel negativer Gedanken oder belastender Gefühle auszusteigen und die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten. Dies kann nicht nur kurzfristig für Erleichterung sorgen, sondern auch langfristig dazu beitragen, negative Denkmuster zu durchbrechen und die emotionale Regulation zu verbessern. Ich wende die Aufmerksamkeitslenkung bei allen Störungsbildern oder Problembereichen an. Gerade in der Videosprechstunde ist diese Übung Gold wert, da sie sich unkompliziert und einfach anwenden lässt.
Praktische Einführung in die Aufmerksamkeitslenkung
Die Aufmerksamkeitslenkung ist eine wertvolle Ergänzung in individuellen Behandlungskonzepten und kann direkt als praktisches Werkzeug in der Frühphase nach der Psychoedukation eingesetzt werden. Dies ermöglicht es den Patient:innen, frühzeitig eine konkrete Technik zur Hand zu haben, die sie in belastenden Situationen anwenden können. Um die Übung einzuleiten, fordere ich die Patient:innen auf, auf keinen Fall an einen Pinguin zu denken. In manchen Fällen, beispielsweise bei Angststörungen, zeige ich ein Pinguin-Bild über die Bildschirm-teilen-Funktion und fordere die Patient:innen auf, nicht den Pinguin anzuschauen. Oft ist der »Tun-Sie-nicht-bzw-Denken-Sie-Nicht-An-Trick« bereits bekannt, was zu einer Abwehrreaktion führen kann – und genau diese Reaktion bietet einen idealen Ansatzpunkt, um den Patient:innen die Mechanismen ihrer Gedankenprozesse bewusst zu machen.
Beim Thematisieren wird schnell klar, dass wir durchaus lange über Pinguine sprechen könnten, aber dies ist wenig hilfreich, um nicht an Pinguine zu denken. Das bildet eine Brücke zur Erklärung der Aufmerksamkeitslenkung als Werkzeug, um gezielt die Wahrnehmung auf etwas Positives oder Neutrales zu lenken. Dieser Einstieg steigert die Bereitschaft der Patient:innen, sich auf die Übung einzulassen.
Praktische Umsetzung der Aufmerksamkeitslenkung
Zunächst fordere ich die Patient:innen auf, ihre Aufmerksamkeit auf die vielfältigen Hintergrundgeräusche in meiner Umgebung zu lenken und sie zu benennen. Hierbei können einfache Anpassungen wie das Verstellen des eigenen Mikrofons oder das bewusste Erzeugen von Geräuschen, beispielsweise durch Klopfen auf den Tisch, unterstützend wirken. Die entdeckten Geräusche werden direkt am Whiteboard festgehalten. Anschließend fordere ich die Patient:innen auf, ihre Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Geräusche zu lenken. Dazu zeige ich das entsprechende Geräusch am Whiteboard an. Je nach verfügbarer Zeit führe ich das Training für maximal 10 Minuten durch.
Nach Abschluss der Aufmerksamkeitslenkung frage ich das Erleben der Patient:innen ab. Dabei interessiert mich, wie sie sich während der Übung gefühlt haben und welche Beobachtungen sie gemacht haben. Dieser Austausch ermöglicht ihnen eine vertiefte Reflexion über den eigenen Umgang mit Aufmerksamkeit und die Wirkung der gezielten Lenkung nach außen.
Integration der Aufmerksamkeitslenkung in den Alltag
Nach der Durchführung in der Sitzung ist es wichtig, die Aufmerksamkeitslenkung als wirkungsvolles Werkzeug im Alltag zu verankern. Dies geschieht durch eine gezielte Besprechung, wann und wie die Patient:innen die Technik am besten zu Hause anwenden können. Gemeinsam mit ihnen bespreche ich, in welchen Alltagssituationen die Aufmerksamkeitslenkung besonders hilfreich sein kann. Dies könnte beim Auftreten belastender Gedanken oder Emotionen sein, in stressigen Momenten oder einfach als präventive Maßnahme, um das emotionale Gleichgewicht zu fördern.
Um das Üben zu Hause zu erleichtern, stelle ich den Patient:innen eine Audiodatei zur Verfügung. Am Ende der Sitzung frage ich nach dem Pinguin im Kopf. Oft erleben sie einen überraschenden Aha-Effekt, dass sie den Pinguin durch das Üben und Besprechen vergessen haben Das unterstreicht nicht nur die Wirksamkeit der Aufmerksamkeitslenkung, sondern rundet die Therapiesitzung positiv ab. Diese gezielte Anleitung und vor allem der Abschluss sorgen für einen motivierenden Ausblick auf die entlastende Wirkung dieses Trainings.
Hier findest du die Aufmerksamkeitslenkung:
Online-Therapieübungen: Mein persönliches Resümee
Durch meine langjährige Erfahrung im Online-Setting habe ich eine klare Vorstellung davon entwickelt, wie klassische Übungen wie die Progressive Muskelrelaxation und die Zitronenübung effektiv für die Videosprechstunde adaptiert werden können. Die Techniken, die ich in diesem Artikel vorgestellt habe, zeigen, wie vielseitig und wirkungsvoll die Online-Therapie sein kann. Ihre Flexibilität und Zugänglichkeit sind entscheidend für den Therapieerfolg in unserer zunehmend digitalisierten Welt.
Ich lade dich ein, diese bewährten Methoden in deiner Praxis zu erproben und selbst zu erleben, wie sie dein therapeutisches Angebot in der Online-Therapie bereichern. Die kontinuierliche Entwicklung digitaler Werkzeuge eröffnet uns spannende neue Möglichkeiten, um noch effektiver auf die Bedürfnisse unserer Patient:innen einzugehen.
In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg und Freude beim Ausprobieren, Anwenden und Adaptieren dieser Übungen. Mögen sie deine Therapiesitzungen bereichern und dir helfen, deinen Patient:innen effektiv zur Seite zu stehen.
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Als Psychologische Psychotherapeutin führe ich eine eigener Privatpraxis, in der ich mich auf psychologische Onlineberatung und Onlinepsychotherapie spezialisiert habe. Außerdem bin ich als Dozentin, Supervisorin und Lehrgangsleiterin am MAPP beschäftigt und zugleich Dozentin an der MEU – Studienzentrum der DIPLOMA-Hochschule.
